Warning: Constant WP_MEMORY_LIMIT already defined in /home/omakuntout/domains/omakuntoutus.fi/public_html/wp-config.php on line 109

Warning: Constant WP_MAX_MEMORY_LIMIT already defined in /home/omakuntout/domains/omakuntoutus.fi/public_html/wp-config.php on line 110
Omakuntoutus https://www.omakuntoutus.fi Harjoittele itsesi kuntoon verkkovalmennuksilla Thu, 08 Dec 2022 00:09:45 +0000 fi hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.1.5 https://www.omakuntoutus.fi/wp-content/uploads/2020/05/Omakuntoutus_favicon_2020-100x100.png Omakuntoutus https://www.omakuntoutus.fi 32 32 Tendinopatian harjoittelu – paljonko sitä tarvitaan? https://www.omakuntoutus.fi/tendinopatian-harjoittelu-paljonko-sita-tarvitaan/ Wed, 29 Apr 2020 10:10:06 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=5577 Tendinopatian harjoittelu ja kuntoutus kannattaa hoitaa oikein! Miksi? No, koska muuten jännekivun kuntoutuminen voi pitkittyä paljonkin. Puhuttaessa tendinopatian hoidosta ja ennusteesta, puhutaan mieluummin kuukausien kuin viikkojen projektista. Toki muutoksia mm. kivussa voidaan nähdä aikaisemminkin. Tässä blogissa pohdiskellaan hiukan tendinopatian harjoittelua ja miten se olisi järkevää toteuttaa. Kirjoituksen pohjana toimii osa siitä materiaalista, johon myös meidän tendinopatiakoulutus pohjautuu.

Onko eksentrinen harjoittelu ainoa tapa?

Ei ole, vaan tendinopatian harjoittelu voidaan toteuttaa monella eri tapaa! Muuttujia on monta ja aina jokaisen henkilön kohdalla tulisi pystyä . Voidaan varioida lihastyötapaa (isometrinen, eksentrinen, konsentrinen tai näiden yhdistelmä), liikenopeutta, liikelaajuutta, toistomääriä, harjoitustiheyttä, lisäkuormaa jne… you name it! Osassa tutkimuksia tendinopatian harjoittelu on toteutettu todella suurella volyymilla (esim. Alfredson ym., 1998 ja Silbernagel ym., 2007) ja tulokset ovat olleet melko hyviä, toisissa taas ollaan päästy ihan hyviin tuloksiin vähemmälläkin (esim. Beyer ym., 2015 ja Tumilty ym., 2012).

Jos tarkastellaan miten tendinopatian harjoittelu onnistuisi tutkimuksissa käytettävien harjoitusprotokollien mukaan treenimäärät vaihtelisivat 15:stä sarjasta päivässä (eli 105 sarjaa viikossa, Silbernagel ym., 2007) aina niinkin vähään kuin 4 sarjaan viikossa (Tumilty ym., 2012). Lohduttavinta ja samalla koomisinta on, että näyttäisi siltä, että myös vähemmälläkin pärjää ja etenkään Alfredsonin 180 toistoa päivässä ei tarvita positiivisiin muutoksiin. Kaikkineen erilaisia harjoitteluprotokollia on hyvinkin paljon ja niiden erilaisia yhdistelmiä vieläkin enemmän. Yhteenvetona näistä voidaan todeta, että kokonaisuudessaan ne kuitenkin maalaavat melko valoisan taulun, jossa positiivisia muutoksia näkyy jo muutaman kuukauden harjoittelulla ja jopa aiemminkin (Murphy ym., 2018).

akillesjänteen harjoittelu, kipu akillesjänteessä, akillesjänteen tulehdus, akillesjännekipu
Tendinopatian harjoittelu akillesjänteen osalta voi koostua eritavoin tehdyistä pohjenousuista. Eksenstrinen harjoittelu on perinteisin, siinä ylhäältä päkiältä laskeudutaan hitaasti jarruttaen alas.

Tendinopatian harjoittelun evoluutio

Alun alkujaan tendinopatioiden harjoittelu sai alkunsa kun Alfredsson (1998) tarkastelu miten akillesjänteen harjoittelu eksentrisesti vaikuttaa akillesjänteen kipuun. Montakohan kertaa tendinopatiakoulutus on historian saatossa rakennettu vain tuon protokollan varaan? Varmaan monesti, mutta olihan hänen tutkimusryhmänsä tuloksetkin varsin hyviä. Hiljalleen kuitenkin alettiin tarkastella enemmän myös muitakin tapoja harjoitella ja eksentrinen harjoittelu sai rinnalleen uusia ja uudelleen löydettyjä tapoja harjoitella. Esimerkiksi isometrinen harjoittelu on kokenut uuden tulemisen, mutta täysin aukoton ei niidenkään vaikutus ole. Itse asiassa, vaikka isometrisen harjoittelun kipua lievittävästä vaikutuksesta onkin näyttöä (Rio ym., 2015), ei se ole mitenkään kiistatonta (esim. Holden ym., 2020).

2010-luvun molemmin puolin innostuttiin ns. heavy slow resistance -harjoittelusta (HSR), eli hitaasta, mutta raskaasta tavasta harjoittaa lihasta (ja kohdistaa jänteeseen kuormaa). Tässä tavassa harjoitella onkin itseasiassa hyvinkin paljon järkeä – sekä mekaanisesti että myös tulosten kannalta. HSR-harjoittelu toteutetaan raskailla kuormilla, mutta hitaasti, jolloin harjoituksessa jänteeseen kohdistuva kuormitusaika on pitempi. Jännekipua provosoiviin korkean intensiteetin aktiviteetteihin tämä tarjoaa hyvän kontrastin. Lisäksi koska harjoittelu on kuormitusvolyymiltään melko korkeaa, sitä ei täydy tehdä niin usein kuin muita.

No mutta paljonko pitää harjoitella???

Tylsä vastaus: se vähän riippuu tilanteesta. Jollekin saattaa siis riittää niinkin vähä kuin kahdesti viikossa, toiset taas saattavat tarvita enemmän harjoittelua. Lisäksi kannattaa miettiä minkälaista harjoittelua tai mitä harjoittelutyyliä kulloinkin voidaan käyttää.

On siis yksilöllistä, kuinka monipuolista harjoittelua tarvitaan. Kävelyä harrastava toimistotyöläinen ei varmastikaan tarvitse ihan samanlaista harjoittelua kuin jalkapalloileva rakennusmies? Harjoittelun määrän päättelyssä ja harjoittelussa etenemisessä voidaan käyttää mm. kipuvasteista etenemistä, jota on jo edellä mainittujen tutkimusten ohella käytetty esim. Sanchon ja kumppaneiden (2019) myös plyometristä harjoittelua sisältäneessä pilottitutkimuksessa.

Kuten tuli alussa sivuttua, nämä ovat aiheita, joita meidän tendinopatiakoulutus käsittelee hyvinkin tiiviisti. Verkkokoulutuksessa käydään läpi tendinopatian taustoja, teorioita, tutkimista ja käytäntöä sekä tietysti tendinopatian harjoittelu saa ansaitsemansa roolin. Vaikka ehkä virallisesti kyseessä on fysioterapian täydennyskoulutus, käy se kuitenkin ihan kaikille, keitä tendinopatiakoulutus kiinnostaa! Eli lääkärit, osteopaatit, hierojat, personal trainerit, naprapaatit… rohkeasti vaan kouluttautumaan! Koulutukseen voi tutustua täällä: https://www.omakuntoutus.fi/tendinopatiakoulutus-ammattilaisille/

tendinopatian harjoittelu
Esimerkki siitä, miten tendinopatian harjoittelu voi toteuttaa asteittain eteneväksi kokonaisuudeksi. Tendinopatiakoulutus, jonka loimme, sisältää kyseisen mallin ja se käydään läpi perusteellisesti koulutuksen aikana.

Kirjoituksen lähteet:

  • Alfredson, H., et al., Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American journal of sports medicine, 1998. 26(3): p. 360-366.
  • Beyer, R., et al., Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 2015: p. 0363546515584760.
  • Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, H., Olesen, J. L., Larsen, L. H., & Rathleff, M. S. (2020). Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208-214.
  • Murphy, M., Travers, M., Gibson, W., Chivers, P., Debenham, J., Docking, S., & Rio, E. (2018). Rate of improvement of pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1875-1891
  • Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine, 49(19), 1277-1283.
  • Sancho, I., Morrissey, D., Willy, R. W., Barton, C., & Malliaras, P. (2019). Education and exercise supplemented by a pain-guided hopping intervention for male recreational runners with midportion Achilles tendinopathy: A single cohort feasibility study. Physical Therapy in Sport, 40, 107-116.
  • Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity using a pain monitoring model during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897‐905.
  • Tumilty, S., McDonough, S., Hurley, D. A., & Baxter, G. D. (2012). Clinical effectiveness of low-level laser therapy as an adjunct to eccentric exercise for the treatment of Achilles’ tendinopathy: a randomized controlled trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 93(5), 733-739.
]]>
Jännekivun sudenkuopat – miksi jännekipu ei parane? https://www.omakuntoutus.fi/jannekivun-sudenkuopat-miksi-jannekipu-ei-parane/ Mon, 17 Feb 2020 13:49:33 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=4103 Mistähän johtuu, että lääkärin diagnosoima “akillesjänteen tulehdus” ja siihen liittyvä jännekipu ei millään tunnu loppuvan? Ei, vaikka olen jo muutamia kuukausia lepuuttanut jalkaa, välttänyt ylimääräistä kävelyä, venytellyt, laittanut kylmää ja käynyt useamman kerran hieronnassakin? Välillä tuntuu, että vaiva on selätetty, mutta akillesjänne ärtyy joka kerta kun käyn viikon parin välein testaamassa, josko kevyt lenkki jo vihdoin onnistuisi. Eipä vaan onnistu, aina se akilles kipeytyy ja pian alkaa jo olla hermot menny tän vaivan kanssa….

Tällainen kuvaus on aika tavanomainen, jos jännekipu vaivaa ja ymmärrettävästi tilanne turhauttaa vaivasta kärsivää. Käydäänpä hieman läpi joitain yleisiä tekijöitä, jotka voivat hidastaa “tendinopatian” (eli jännekivun) helpottumista. Moniin jutussa mainittuihin tekijöihin on hyvä mahdollisuus itse vaikuttaa ja saada siten uutta vauhtia kipujen karkottamiseen. Jos taas haluat lukea tarkemmin jännekivun syistä, suosittelemme tutustumaan tähän Mind The Movementin artikkeliin (linkki).

Jännekipu ja lepo = ei hyvä?

Yksi jännekivun, häviämisen kannalta epäsuotuisa tekijä on jänteen liiallinen lepuuttaminen ja kuormituksen vähentäminen turhan pitkäksi aikaa. Aika ajoin kuulee, kuinka oireilevan jänteen kuormitusta (kevyitä arkiaskareita lukuunottamatta) on vältetty useiden viikkojen tai joskus jopa kuukausien ajan – eikä jännekipu ole siitä helpottanut. Oireilun varhaisessa vaiheessa tai oireiden ollessa voimakkaita jänteen kuormituksen tilapäinen vähentäminen on useimmiten paikallaan tilanteen rauhoittamiseksi, mutta liikaa ei kannata levätä.

Pitkään jatkettuna liiallinen lepo ja vähäinen jänteen kuormittaminen ei nykytiedon valossa edistä kipujen helpottumista ja jänteen rasituksen siedon paranemista. Päinvastoin, pitkään jatkuvalla liian vähäisellä kuormituksella on epäedullisia vaikutuksia niin jänteen kuin muidenkin tuki- ja liikuntaelimistön rakenteiden ja toimintakyvyn kannalta. Levossa ollessa tai kevyissä askareissa oireita ei välttämättä ilmene, mutta jänteen kyky sietää arkiaskareita voimakkaampaa tai pidempikestoisempaa rasitusta voi edelleen selvästi olla alentunut ja oireet pahenevat monesti vasta arkikuormituksen ylittävässä rasituksessa. Esimerkkinä tästä lenkkeily alaraajan osalta tai tenniskyynärpäässä pidempään kauppakassien kantaminen. Silloin saattaa tuntua yllättävältä, että vaikka vaiva tuntui olleen jo päihitetty, niin jänne silti taas kipeytyi.

Mitä pitäisi tehdä levon sijaan?

Ratkaisuna tähän on erityisesti työn – ja vapaa-ajan kuormitusmäärien sovittaminen toipumisen kannalta suotuisaksi sekä jänteen kuormituksen sietokykyä parantavan, systemaattisen ja progressiivisesti etenevän harjoittelun aloittaminen. Ne ovat kliinisten kokemusten ja tutkimusnäytön perusteella tärkeä osa taistelussa jännekipua vastaan. Aktiivisen harjoittelun tulee olla säännöllistä ja harjoittelun kuormittavuutta lisätään asteittain kuormituksen sietokyvyn vähitellen parantuessa. Harjoittelun (ja muidenkin kuormittavien askareiden) annostelu on kätevää toteuttaa vasteperusteisesti, eli tuntemukset rasituksen aikana ja – jälkeen ohjaavat sopivan kuormitustason määrittämiseen. 

Jännekipu voi ärtyä myös liiasta rasituksesta

Kyllä voi! Nimittäin toinen melko yleinen tendinopatiaan, eli jännekipuun, liittyvä oireilua mahdollisesti ylläpitävä tekijä on liiallinen oireilevan jänteen rasittaminen. Joskus esimerkiksi työhön liittyvä kuormitus yhdistettynä kuntouttaviin harjoituksiin tai vapaa-ajan liikuntaan rasittaakin liiaksi oireilevaa jännettä. Tämän seurauksena oireilu voi pahentua tai säilyä ennallaan. Liian tiheästi ja voimakkaasti kuormitettu oireileva jänne kipeytyy herkästi eikä ehdi palautua riittävästi, jolloin rasituksen sietokyky ei kehity toivotun mukaisesti. Liiallisen rasituksen myötä oireet voivat provosoitua ja pitkittyä, jolloin alkujaan vain rasituksessa ilmennyt kipu saattaakin alkaa tuntua päivisin ilman rasitusta ja joskus yölläkin voi esiintyä häiritsevää yösärkyä. Kuormituksen annostelussa maltti on siis valttia. Nykytiedon valossa rasituksen ei kuitenkaan tarvitse olla kivutonta eikä lievä kipu siis vaikuta epäedullisesti paranemiseen, mutta rasituksen aikaisen oiretuntemuksen tulisi olla rauhoittunut rasitusta edeltävälle tasolle seuraavaan päivään mennessä.

Miksi hieronta ja venyttely eivät riitä?

Hieronta rentouttaa lihaksia ja sen jälkeen olo on tyypillisesti kokonaisvaltaisesti rentoutunut. Ainakin lyhyen aikaa. Jännekipuun voi liittyä lihasjännitystä (esim. jos kävelyn biomekaniikka on muuttunut akillesjännekivun takia), jota saadaan ainakin hetkeksi rentoutettua erilaisilla pehmytkudoskäsittelyillä. Hieronnan aikaansaamasta rentoutumisesta ja hyvästä olosta ym. kipukokemukseen vaikuttavista tekijöistä johtuen saattaa jänteen kipukin tuntua lievemmältä hieronnan jälkeen. Valitettavasti nuo mahdolliset myönteiset vaikutukset kipuun ovat tyypillisesti lyhytaikaisia. Oireilevaan jänteeseen kohdennetun hieronnan hyötyjä tendinopatian hoidossa on selvitetty tutkimuksissa, mutta tutkimukset ovat olleet heikkolaatuisia ja tulokset ristiriitaisia. Nykyisen tutkimusnäytön ja kliinisen kokemusten pohjalta hierontaa ei suositella tendinopatian kuntoutuksessa ainakaan ainoana hoitomuotona. Hieronnassa voi tietenkin muiden tendinopatian kannalta tärkeämpien kuntoutusmenetelmien ohella halutessaan käydä ja siitä voi kokea monenlaisia yksilöllisiä hyötyjä. Toistaiseksi hieronnan ei kuitenkaan katsota olevan jänteen rasituskestävyyden paranemisen kannalta vaikuttavaa hoitoa toisin kuin harjoittelu.

Myöskään venyttelyä ei suositella tendinopatian ainoana hoitona, koska sen teho jänteen rasituskestävyyden paranemisen kannalta ei ole riittävä. Lisäksi tietyissä tilanteissa, jännekipu voi olla sellaista, että tietyt venytystekniikat saattaa provosoida oireita (esimerkiksi akillesjänteen kiinnitysalueella kantaluussa). Tämä johtuu siitä, että venytys saattaa tuottaa epäsuotuisaa painetta oireilevan jänteen ja luun väliin. Erilaiset liikkuvuusharjoitteet voivat kuitenkin joskus olla hyödyllisiä sisällyttää osaksi kuntoutusta. Voit lukea täältä lisää siitä, miksi jännekipu ei toivu pelkällä venyttelyllä.

Mistä ratkaisu?

Mietitkö tässä vaiheessa, mistähän saisi lisää tietoa ja ohjausta tendinopatian johdosta oireilevan jänteen rasituksen optimointiin ja omatoimiseen harjoitteluun? Fysioterapeutin puoleen kääntyminen voi olla yksi vaihtoehto, mutta toisena vaihtoehtona on Omakuntoutus.fi – verkkovalmennukset. Niistä saat muun muassa kattavasti tietoa jännekivusta – ja sen taustatekijöistä, rasituksen optimoinnista toipumisen kannalta suotuisalle tasolle sekä selkeät käytännön harjoitusohjeet rasituksen sietokyvyn parantamiseksi.

Tendinopatiaan liittyvään kipukokemukseen vaikuttavat monet muutkin kuin itse jänteeseen ja kuormitusmääriin liittyvät tekijät. Kirjoitamme tälle artikkelille vielä jatkoa, jolloin käydään läpi muun muassa erilaisia elintapatekijöitä sekä tiettyjä psykologisia tekijöitä, jotka voivat olla yhteydessä tendinopatiaan liittyvän kivun voimakkuuteen ja oireilun pitkittymiseen.

]]>
Onko yölasta “the plantaarifaskiittituki”? https://www.omakuntoutus.fi/onko-yolasta-the-plantaarifaskiittituki/ Tue, 10 Dec 2019 12:48:43 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=4071 Plantaarifaskiitin hoito voi olla haastavaa ja siinä usein käytetään apuna monenlaisia konsteja ja yksi yleinen menetelmä on yölastan käyttäminen. Yölasta on jalkaterän ja säären alaosan ympärille yön ajaksi kiinnitettävä “plantaarifaskiittituki”, jonka tarkoituksena on estää nilkkaa ja jalkaterää taipumasta eteenpäin ojennukseen. Yölasta tuottaa staattisen venytyksen pohkeen lihaksille ja jalkapohjan kalvojänteelle, mikä saattaa usein helpottaa aamulla kävelyn yhteydessä ilmaantuvaa kantapään kipua. Yölastoja on erilaisia ja sen valintaan vaikuttaa yksilöllinen tilanne. Mihin sitten tämä myönteinen vaikutus perustuu ja riittääkö yölastan käyttö saamaan plantaarifaskiitti kuriin?

plantaarifaskiittituki yölasta jalkapohja kipeä aamuisin
Plantaarifaskiittituki tai yölasta voi auttaa kipuun ja oireisiin, mutta se ei vastaa sitä, mitä plantaarifaskiitin hoito todella kaipaa, eli kuormituksen sietokykyä kasvattava harjoittelua.

Yölasta voi helpottaa plantaarifaskiitin oireita

Plantaarifaskiittituki tai yölasta saattavat siis venytyksen myötä helpottaa jalkapohjan aamukipua, mikä ilmenee siten, että plantaarifaskiitille tyypillinen aamun ensiaskeleiden ärhäkkyys on lievempää. Lisäksi on esitetty näkemyksiä, että yölasta voisi vaikuttaa suotuisasti plantaarifaskiitin paranemisprosesseihin ja vaiva saattaisi poistua nopeammin, tosin nämä ovat vain ajatuksia tai teorioita. Planaarifaskiittituki ei myöskään auta kaikkia ja usein sen kömpelyys ja epämukavuus estävät sen käytön. Osa voi esimerkiksi kokea yölastan kanssa nukkumisen hankalana ja lisäksi vasta kokeilemalla selviää kunkin henkilön yksilöllisesti saama apu. Tutkimustieto yölastan vaikuttavuudesta on ristiriitaista. Yölasta voi osalla helpottaa plantaarifaskiitin oireita, mutta ole tutkimusnäyttöä siitä, että yölasta nopeuttaisi plantaarifaskiitti vaivan poistumista.

Lisäksi on syytä muistaa, että vaikka yölastasta olisi apua etenkin aamun ensimmäisten askeleiden ikävään kipuun, niin sen käyttö ei kehitä monia sellaisia ominaisuuksia (kuten lihasten voimantuottokyky ja kalvojänteen kuormituskestävyys), jotka vaativat huomiota kuntoutuksessa etenkin pitkittyneissä tapauksissa. Seuraavaksi siis pieni sukellus siihen millaiset menetelmät ovat vaivasta kuntoutumisen ja toimintakyvyn paranemisen kannalta oleellisia ottaa osaksi plantaarifaskiitin hoitoa?

Plantaarifaskiitin hoito harjoittelulla

Avainasemassa toimintakyvyn parantamiseksi on omatoiminen harjoittelu, jonka ohella toki erilaiset kipua lievittävät hoidot ovat käyttökelpoisia. Jalkapohjan kuormituksen sietokyvyn parantamiseen ei ole oikotietä vaan se vaatii systemaattisesti toteutettua, vahvistavaa harjoittelua. Jännekipujen hoidossa on olennaista myös arki- ja vapaa-ajan kuormituksen säätely ja tarvittaessa epäsuotuisan kuormituksen välttäminen. Kuitenkaan automaattiseen lepoon ei läheskään aina ole tarvetta, vaan monesti liikuntaa voi jatkaa plantaarifaskiitin hoito olisi työn alla.

Vahvistavaa harjoittelua on siis tärkeää kohdentaa riittävän tarkasti oireilevaan jalkapohjan kalvojänteeseen, jonka kyky sietää rasitusta on plantaarifaskiitissa alentunut. Harjoittelun avulla oireilevasta jännealueesta saadaan hyvin kuormitusta kestävä ja lisäksi paranee laajemminkin tuki- ja liikuntaelimistön toiminta. Tärkeimmän osan harjoittelua muodostaa oikealla tekniikalla ja rytmillä toteutettu pohjelihasharjoittelu, jossa hyödynnetään jalkaterän toiminnallista anatomiaa. Harjoittelulla on tietysti myös monenlaisia muita myönteisiä vaikutuksia sekä keholle että mielelle.

Jalkapohjan kivun hoito netissä?

Olemme koonneet nämä harjoitukset OmaKuntoutus.fi -sivustolle “Kenkää plantaarifaskiitille” -verkkovalmennukseksi käyttäjälle helpoksi ja yksinkertaiseksi paketiksi. Valmennus sisältää eritasoisia harjoituksia sekä tuhdin info-paketin jännekivuista, kivusta kuormituksen aikana sekä lisäksi ohjeita siitä, miten kannattaa edetä. Plantaarifaskiitin hoito-ohjeet etevät tarpeen mukaan staattista harjoituksista jarruttaviin ja siitä aina hitaisiin ja korkeakuormitettuihin sekä tarkasti rytmitettyihin treeneihin, joiden avulla palautetaan jänteen ja lihaksiston toimintakykyä. Koko valmennuksen alkuun valitaan sopiva aloitustaso harjoittelulle ja jokainen harjoitusvaihe sekä siirtyminen ohjeistetaan sekä videoiden avulla että myös kirjallisesti.


Jos kiinnostuit, kannattaa tutustua Kenkää plantaarifaskiitille -valmennukseen tarkemmin täältä: https://www.omakuntoutus.fi/kenkaa-plantaarifaskiitille/

]]>
Fysioterapeutti personal trainer Helsinki – Joonas Putti – OmaKuntoutus esittäytyy https://www.omakuntoutus.fi/fysioterapeutti-personal-trainer-helsinki/ Wed, 30 Oct 2019 17:51:57 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3932 Fysioterapeutti personal trainer helsinki

Fysioterapeutti ja personal trainer Joonas Putti

Joonas Putti on fysioterapeutti ja personal trainer Helsingistä, sekä Fysioterapia Helsinki Fysiopolis fysioterapeutti -fysioterapia- ja valmennusyrityksen perustaja. Joonaksella on yksityinen fysioterapiavastaanotto Helsingin Lassilassa, minkä lisäksi hän tekee myös kotikäyntejä, yritysvierailuja sekä valmennuksia.

Joonaksen terapiatyyli on kannustava ja aktivoiva. Yhdistelmä kuntoutus- ja valmennusosaamista antaa työkaluja auttaa ihmisiä olipa kyseessä vammasta palautuminen tai suorituskyvyn kehittäminen. Lue lisää Joonaksesta täältä.

Kuntoutusta verkossa?

Olin tehnyt opinnäytetyöni etäkuntoutuksesta, joten olin hyvin perillä mikä olisi mahdollista. Alusta asti oli selvää, että tämä verkossa tarjottavat kuntoutusvalmennukset olisi tehtävä todella tarkasti ja niin hyvin kuin mahdollista.

Oli tärkeää, että oikea tiimi koulutettuja ammattilaisia lähtee kehittämään tätä. Minulla on onni päästä kehittämään valmennuksia Suomen kovimpien ammattilaisten, Jukan ja Mikon, kanssa.

OmaKuntoutuksen valmennuksissa Joonas nähdään sekä ohjaajan, että ohjattavan roolissa.

Fysioterapeutti Personal Trainer Helsinki

Vastaanotto vai verkkovalmennus?

Jukka, Mikko ja minä kaikki hoidamme vastaanotoillamme ihmisiä, joilla on tenniskyynärpää, akillesjännekipuja ja plantaarifaskiitti, joten suosittelemmeko vastaanotolle tulemista vai verkkovalmennusta? Se vähän riippuu ihmisestä ja tilanteesta.

Jotkut ihmiset ovat hyvin omatoimisia, ovat etsineet netistä tietoa ja haluavat vain hyvät toimivat ohjeet, joita noudattaa. Heille OmaKuntoutus- valmennukset ovat erittäin hyvä valinta. Toiset puolestaan tarvitsevat enemmän yksilöllistä ohjausta ja heille vastaanotto on hyvä valinta.

Se on selvä, että koulutettujen fysioterapeuttien neuvot selkeässä paketissa ovat parempi valinta kuin satunnaiset vinkit netissä. Voin sanoa, että OmaKuntoutus -valmennukset pitävät sisällään kaiken saman tiedon, kuin mitä vastaanotollani käydään läpi.

Tutustu OmaKuntoutuksen valmennuksiin!

]]>
Mitä jänteet ovat? Miksi ne kipeytyvät? https://www.omakuntoutus.fi/mita-janteet-ovat/ Wed, 18 Sep 2019 13:05:59 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3911 Jänteet pääpiirteissään…

Jänteet ovat tiukkaa ja vahvaa sidekudosta, joka yhdistää lihaksen luuhun ja välittää lihaksen tuottaman voiman luuhun. Tuo voimanvälitys mahdollistaa luiden välisen liikkeen ja siten myös meidän liikkumisen. Jänteistä kuuluisimpia lienevät mahtipontisen ja myyttisen historian omaava akillesjänne ja usein etenkin liikunnallisia lapsia, nuoria ja aikuisiakin häiritsevä polvijänne.

Jänteitä on kuitenkin käytännössä kaikkien lihasten yhteydessä, ei vain niillä alueilla, joissa voimme nähdä panta- tai narumaiset tiukat jänteet. Helpoiten jänteet näkee ihon alla juuri akillesjänteen ja polvijänteen osalta, mutta myös kyynärvarren ja ranteen alueella ranteen ja sormien lihasten jänteet erottuvat toisinaan selvästi. Vaikka äkkiseltään niin ei välttämättä ajattelisi, mutta myös olkapäässä tai jalkapohjassa on jänteitä. Plantaarifaskiitti, eli jalkapohjassa tuntuva kipu kantakalvon alueella, on myös jänteen kiputila. Samoin tenniskyynärpää on jännekipu. Harva ehkä ajattelee että kantapääkipu johtuukin jänteistä?

Jänteiden tehtävä

Jänteet on suunniteltu kestämään paljon kuormaa ja niiden hyvä kuormituksen kesto johtuu niiden rakenteesta, jossa vahvat kollageenisäikeet ovat järjestäytyneet tiivisti toistensa kanssa samaan suuntaan. Tämä antaa jänteille suuren vetolujuuden. Mutta jänteetkään eivät ole tuhoutumattomia vaan kuten yllä mainittiin, monet kaikkien meidän tuntemista kiputiloista voivatkin kohdistua nimenomaan jänteisiin. Olemme aikaisemmin kirjoittaneet jännekivuista ja niiden syistä tarkemmin (voit tutustua aiheeseen blogissa tai lukea, mitä jännekipujen kanssa kannattaa huomioida). Jos kärsit jännekivuista, kannattaa tutustua plantaarifaskiitin, akillesjänteen ja tenniskyynärpään harjoitteluun tähtääviin verkkovalmennuksiin.

Jänteen kipeytyessä sen tiivis rakenne saattaa muuttua ja jänne voi turvota. Tällöin säännöllinen rakenne muuttuu epämääräisemmäksi ja jänteeseen sitoutuu nestettä. Onneksi tämä ei silti merkittävästi muuta jänteen vetolujuutta. Tämän takia jännekipuisen harjoittelukin onnistuu turvallisesti ja jännekipuihin suositellaankin ensisijaisena hoitona riittävän raskasta ja säännöllistä harjoittelua.

OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennuksissa olemme luoneet juuri Sinulle tarkoitetut harjoitteluohjelmat plantaarifaskiitin, tenniskyynärpään ja akillesjännekivun omatoimiseen harjoitteluun. Harjoitusohjelmat saat vuodeksi käyttöösi ja ne toimivat millä tahansa laitteella koska vain, kunhan pääset nettiin. Ohjelmat sisältävät tietoa, räätälöidyt harjoitteet sekä mm. pääsyn Facebook-tukiryhmään. Ja mikä parasta, saat tämän kaiken käyttöösi yhden fysioterapiakäynnin hinnalla.

]]>
Tenniskyynärpään hoito – Harjoittelun tärkeä rooli https://www.omakuntoutus.fi/tenniskyynarpaan-hoito-harjoittelun-tarkea-rooli/ Mon, 06 May 2019 20:37:34 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3632
tenniskyynärpään hoito onnistuu harjoituksilla, älä anna tenniskyynärpään olla huolena

Blogissa jatketaan tenniskyynärpäähän liittyvillä asioilla – nyt aiheena tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla. Kuten aiemmassa tenniskyynärpäätä käsitelleessä jutussa ilmeni, niin kyseisen vaivan hoidossa käytetään vaihtelevin tuloksin monenlaisia menetelmiä (linkki) hieronnasta, tuista (linkki) ja erilaisista harjoitteista aina kirurgisiin operaatioihin asti. Hoitomenetelmien valintaan vaikuttavat terapeutin koulutustaustan ja kokemusten ohella monet eri tekijät kuten mm. yksilöllinen oirekuva (esim. kivun voimakkuus, kuormituksen sietokyvyn taso), mahdolliset muut sairaudet ja lääkitykset sekä työn ja vapaa-ajan kuormitusvaatimukset. Millainen rooli on harjoittelulla on tenniskyynärpään hoidossa?

Sopivatko harjoittelu ja tenniskyynärpään hoito samaan käteen?

Kyllä vaan, harjoittelusta vaikuttaa olevan hyötyä niin tenniskyynärpään kuin muidenkin jännekipujen hoidossa. Tutkimusnäyttö yhdessä käytännön kokemusten kanssa puoltaa aktiivisen harjoittelun käyttöä. Tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla onnistuu samassa kuin muidenkin jännekipujen hoito. Erityisesti lihasvoimaharjoittelu vaikuttaisi olevan kivun lievittymisen ja toimintakyvyn paranemisen kannalta hyödyllistä.

Lihasvoimaharjoittelusta on nykykäsityksen mukaan jännekipujen hoidossa tyypillisesti suurempi hyöty kuntoutumisen kannalta kuin esimerkiksi passiivisilla venytysharjoitteilla (joita varsin usein hoidoksi ohjeistetaan). Toki tenniskyynärpään vaivatessa passiiviset venytyksetkin saattavat lievittää kipua ja vähentää mahdollista kireyden tunnetta kyynärvarren alueen lihaksistossa ja niitä voikin tehdä, mikäli hyötyä ilmenee. Kuormituskestävyyden ja lihasvoiman parantamisessa lihasvoimaharjoitteilla saavutetaan kuitenkin suurempi hyöty.

Kliinisen kokemuksen perusteella vaikuttaa usein olevan lisähyötyä yhdistää voimaharjoitteluun erilaisia liikkuvuutta parantavia ja rentoutusta edistäviä harjoitteita esimerkiksi taukojumppana tehtynä. On syytä muistaa, että kuten muidenkin hoitomenetelmien suhteen, niin myös harjoittelun osalta yksilöllisiä eroja ilmenee koetuissa hyödyissä.

tenniskyynärpään hoito ja harjoittelu, asiantuntijan vinkit tenniskyynärpään kuntotutus
Tenniskyynärpään hoito asiantuntijoiden laatimien tehokkaiden harjoitteiden avulla onnistuu yllättävänkin pienillä ponnistuksilla.

Millaisilla eri voimaharjoittelun muodoilla tenniskyynärpää kuriin?

Kuntoutuksen alkuvaiheessa kivuliaan jänteen kuormituksen sietokyky voi olla selvästi alentunut ja useimmiten onkin hyvä aloittaa lihasvoimaharjoittelu ns. staattisilla harjoitteilla, jossa lihas-jännekompleksi joutuu töihin, mutta mitään liikettä ei tapahdu. Sen hyödyistä ja vaikutusmekanismeista on saatu lisää näyttöä etenkin 2010- luvulla ja staattista kuormitusta käytetäänkin usein tenniskyynärpään hoitoon ja muidenkin jännekipujen kuntoutuksessa etenkin kuntoutuksen alkuvaiheessa.

Kun jänteen kuormituksen sietokyky on parantunut, niin staattisesta harjoittelusta siirrytään dynaamiseen harjoitteluun. Harjoittelututkimukset ovat osoittaneet eksentrisen eli jarruttavan lihastyön harjoittelun hyödylliseksi tenniskyynärpäähän liittyvän kivun lievittämiseksi ja toimintakyvyn parantamiseksi. Harjoittelussa on tärkeää progressiivisuus eli jännealuetta haastetaan eri tavoin (mm. vastuksen -, toisto- ja sarjamäärien muutosten, liikenopeuden ym. kautta) enevissä määrin. Vaikka jännekipujen kuntoutuksessa on tärkeää kohdentaa kuormitusta oireilevalle ja rasituksen sietokyvyltään heikentyneelle jännealueelle, niin pelkkää jännealuetta ei kuitenkaan ole syytä tuijottaa. Harjoittelulla saadaan monipuolisia vaikutuksia niin keholle kuin mielellekin.

Eksentristen harjoitteiden ohella jännekuntoutuksessa käytetään erilaisia muitakin harjoitusmuotoja, joiden hyödyistä on saatu alustavaa tutkimusnäyttöäkin. Esimerkiksi hitaalla liikenopeudella ja korkealla kuormitustasolla tehtäviin (ns. HSR, high slow resistance) HSR -harjoitteita käytetään nykyisin paljon. Niissä voidaan käyttää useimmilla kännyköilläkin kätevästi käytettävää metronomia apuna harjoitteiden toistojen rytmittämiseen.

Voimaharjoitteluun liittyen ei toistaiseksi kuitenkaan ole kertynyt riittävästi tutkimusnäyttöä kertomaan, mikä on optimaalinen harjoittelun annostelu ja onko jokin tietty lihasvoimaa parantava harjoittelumuoto tai onko jokin erilaisten harjoittelumuotojen yhdistelmä toisia parempi. Yksilöllisesti kulloiseenkin tilanteeseen sopiva annostelu tarkentuu harjoittelun aikaisten ja -jälkeisten tuntemusten perusteella.

Harjoittelu siis osaksi tenniskyynärpään hoitoa

Harjoittelusta on todennäköisesti hyötyä etenkin silloin kun tenniskyynärpää on pitkittynyt ja kyynärpään rasituksen sietokyky on alentunut. Tutkimusten ja kliinisen kokemuksen perusteella tiedetään, että lihasvoimaharjoittelun tulee olla toteutettu systemaattisesti, harjoittelun kuormitusta on lisättävä asteittain ja on oleellista varmistaa riittävästä palautumisajasta harjoituskertojen välillä.

Harjoittelun sopivan annostelun määrittämiseksi yksi hyvä mittari on harjoittelun aiheuttamat tuntemukset. Maltillisista kivun tuntemuksesta harjoittelun aikana ja jälkeen ei ole nykytiedon valossa jänteelle haittaa eikä myöskään hidasta kuntoutumista. Jos syystä tai toisesta tenniskyynärpää on kovin ärtynyt eikä tunnu sietävän oikein pienintäkään kuormitusta, niin tilapäinen lepo, lääkärin ohjaama kivunhoito ovat tuolloin tyypillisesti paikallaan. Tilanteen rauhoituttua on kuitenkin harjoittelun pariin palaaminen hyödyllistä.  

Tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla onnistuu helposti, kun käyttää apuna OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennusta, joka sisältää kliiniseen kokemukseen ja tutkimusnäyttöön pohjautuvan selkeän harjoitusohjelman. Harjoitukset on porrastettu asteittain eteneviksi ja lisäksi olemme koonneet mukaan valikoiman oheisharjoituksia, joilla parannat olka-hartiaseudun ja yläraajan toimintaa. Monipuolisen tenniskyynärpäähän ja jännevaivoihin liittyvän teoriatiedon sekä käytännön harjoittelun ohjauksen ohella sinulla on mahdollisuus liittyä suljettuun Facebook -ryhmään, jossa saat neuvontaa harjoitteluun liittyvissä asioissa.

]]>
Tenniskyynärpäätuki osana hoitoa – onko siitä apua? https://www.omakuntoutus.fi/tenniskyynarpaatuki-osana-hoitoa-onko-siita-apua/ Tue, 30 Apr 2019 11:06:42 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3613 Olemme kirjoittaneet tenniskyynärpäästä jotain jo aiemmin (lue tästä), mutta sukelletaan nyt tenniskyynärpäätuen pariin. Erilaisissa tenniskyynärpään hoitosuosituksissa mainitaan tenniskyynärpäätuki yhtenä käyttökelpoisena oireita lievittävänä välineenä ja terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat usein sen käyttämistä oireiden lievittämiseksi. Vaivan oireiden helpottamiseksi käytetään ajoittain myös erilaisia ranteen alueelle kiinnitettäviä tukia. Potilaat tyypillisesti kertovat, että tenniskyyärpäätuen kanssa yläraajan kuormittaminen on helpompaa ja he kykenevät tuottamaan suuremman puristusvoiman ilman häiritsevää kivun tunnetta. Joskus tuen koetaan myös helpottavan leposärkyä. Kaikilla tuki ei kuitenkaan tuota hyötyjä ja jotkut voivat kokea tuen tuottaman paineen kyynärvarressa ja kyynärpään alueella epämiellyttävänä.

Miksi tenniskyynärpäätuki voi helpottaa oireita?

Tenniskyynärpäätuen hyödylliset vaikutukset perustuvat siihen, että kyynärpäästä tuki vähentää ärtyneeseen jänteeseen kohdistuvia kuormitusvoimia yläraajaa käytettäessä, esimerkiksi esineitä nostaessa tai monenlaisissa toiminnoissa, joissa käytetään puristusotetta. Tuen kanssa jänteen alue (jonka kuormituksen sietokyky on tenniskyynärpäähän liittyen alentunut) ei altistu niin suurelle jännitykselle kuin ilman tukea yläraajaa kuormittaessa. Tuen yksi vaikutusmekanismi on siis mekaaninen etenkin kuormituskivun lievittämisessä. Tuen myönteinen vaikutus saattaa mekaanisen vaikutuksen ohella selittyä myös sensoristen vaikutusten kautta eli tuen aiheuttama paine aktivoi tuntoaistiin liittyviä hermopäätteitä, mikä voi osaltaan lievittää kivun tunnetta.

Edellä mainittujen vaikutusmekanismien johdosta tenniskyynärpäätuki saattaa olla hyödyllinen ärtyneen jännealueen rauhoittamiseksi ja helpottaa arjen askareista selviämistä huomattavastikin. Akuutissa tenniskyynärpäässä tilapäinen rasituksen vähentäminen ja tuen käyttäminen saattaa olla hyvä keino rauhoittaa jo alkuunsa esimerkiksi remontista ärtynyt kyynärpää ja hyvällä alkuvaiheen hoidolla vaiva saattaa poistua nopeastikin.

On kuitenkin oleellista ymmärtää, että tenniskyynärpäätuen käyttö ei itsessään paranna kyynärvarren lihasten voimantuotto-ominaisuuksia tai kuormituskestävyyttä, jotka ovat oleellisia toimintakyvyn paranemisen kannalta. Näihin edellä mainittuihin tekijöihin saadaan myönteisiä muutoksia aktiivisella harjoittelulla, jolla on myös osoitettu kipua lievittävä vaikutus jännekipujen hoidossa. Harjoittelun tulee olla systemaattisesti toteutettua ja kuormitusta on lisättävä asteittain voimantuoton ja kuormituksen sietokyvyn parantuessa.

Milloin tenniskyynärpäätukea kannattaa käyttää osana hoitoa?

Tenniskyynärpäätuen käyttö voi siis olla hyödyllistä etenkin silloin kun tenniskyynärpäähän liittyvät kipuoireet selvästi haittaavat yläraajan käyttöä, esimerkiksi rasittavista askareista selviytymistä. Jatkuvaan käyttöön tenniskyynärpäätukea ei kannata ottaa etenkään omatoimisen harjoittelun kustannuksella. Pitkittyneessä tenniskyynärpäässä kuormituskestävyyden paranemisen kannalta omatoimisen harjoittelun ja kuormituksen säätelyn katsotaan olevan hoidon perusta. Markkinoilla on useita erilaisia tenniskyynärpäätukia ja tutkimusten mukaan minkään tietyn tenniskyynärpäätuen paremmuutta muihin verrattuna ei ole osoitettu.

tenniskyynärpään hoito, tenniskyynärpään harjoittelu

Tenniskyynärpään hoito ei onnistu pelkällä tuella, tukea ja ohjausta tarvitaan myös harjoitteluun. OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennukset voivat auttaa tässä!

Tenniskyynärpään hoito nettivalmennuksella?

Nyt voit kuntouttaa tenniskyynärpää vaivaasi omatoimisella harjoittelulla ajasta ja paikasta riippumatta OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennuksella. Saat perusteelliset harjoitusohjeet videoina ja kirjallisessa muodossa, ohjeet systemaattiseen harjoittelussa etenemiseen, kattavasti teoriatietoa parantaen ymmärrystäsi aiheesta sekä tukea harjoitteluun suljetussa Facebook -ryhmässä. Tutustu OmaKuntoutus.fi -sivuilta Kesytä Tenniskyynärpää -verkkovalmennukseen.

]]>
Auttaako akillesjänteen venyttely kipuun? https://www.omakuntoutus.fi/auttaako-akillesjanteen-venyttely-kipuun/ Tue, 23 Apr 2019 10:34:27 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3587
akillesjänteen venyttely, akillesjänteen harjoittelu, akillesjännekipu
Akillesjänteen venyttely voidaan toteuttaa paikallisesti tai myös laajemmin koko ”takaketjuun”, mutta auttaako se kipuun?

Vai hyödyttääkö akillesjänteen harjoittelu enemmän? Akillesjänteen venyttely saattaa tuntua luonnolliselta, jos tavoitteena on akillesjännekivun hoito itsenäisesti. Saattaa kuitenkin olla, ettei tämä kaikista suosituksista huolimatta ole kuitenkaan kaikkein tehokkain hoitomuoto. Tässä blogikirjoituksessa sukellamme tämän kysymyksen äärelle.

Mitä on akillesjänteen kipu?

Akillesjänteen kipu on yleistä etenkin paljon liikkuvilla, mutta on sitä myös vähemmän liikkuvilla. Oireina voi olla esimerkiksi kipu varpaille noustessa tai pohje- tai akillesjänteen kipu juostessa. Yleisimmät ongelmat liittyvät usein kuormitukseen joko kipuna tai jäykkyyden tunteena. Joskus kuitenkin kipeä patti akillesjänteessä voi häiritä korkeavartisten kenkien käyttöä. Akillesjännekivun syyt ovat olleet aiheena aikaisemmissa kirjoituksissa, joihin voi tutustua esimerkiksi klikkaamalla tästä.

Miksi akillesjänteen venyttely tuntuu luonnolliselta…

Akillesjänteen venyttely tulee varmasti mieleen monella jos akillesjännekipu alkaa vaivaamaan. Onhan fysioterapeutit, hierojat ja urheiluvalmentajat saarnanneet sen puolesta jo vuosikymmenten ajan. Meidät on ikäänkuin opetettu venyttämään kipeää kehonosaa. Venyttely voi tuntua järkevältä ratkaisulta akilleskivussa myös, koska akillesjänne ja pohje usein tuntuvatkin jäykiltä. Mutta onko jäykkyys oikeasti lihaksen lyhentymää ja auttaako venyttely? Jäykkyyden tunne voikin olla enemmän tunne kuin kireys. Tunne voi taas johtua mm. siitä, että jännekudoksen sekaan sitoutuu vettä tai koska kipeän jänteen kudosrakenne muuttuu epäsäännölliseksi?

Toinen tekijä jäykkyyden tunteen taustalla voi olla hermostollinen mukautuminen. Tätä voidaan verrata vaikka auton nopeudenrajoittimeen – jänteessä on kyllä liikerataa aivan kuten autossa hevosvoimia, mutta kaikkea tätä ei vain saada   käyttöön. Miksi? Lyhyesti vastattuna kivun vuoksi. Vietäessä nilkan liikettä pitemmälle keskushermosto vastaanottaa ärsykkeen venytyksestä ja koska kyse on kipeästä jalasta saattaa se suojareaktiona käskeä pohjelihasta jännittämään ja rajoittamaan liikettä.

… mutta ei ole yhtä tehokasta kuin akillesjänteen harjoittelu?

pohjelihasharjoittelu, akillesjännekipu hoito, akillesjännetulehdus hoito, akillesjänne harjoittelu

Aivan, vaikka akillesjänteen kivussa on usein rasitusperäisestä vaivasta, kaipaa akillesjänne parantuakseen harjoittelua ja kuormitusta. Pelkkä venyttely ja varsinkaan lepo eivät nosta jänteen kuormituksen sietokykyä ja usein tuloksena voikin olla noidankehä, jossa levolla ja venytyksillä jänne voi olla kivuttomampi sen aikaa kuin sitä ei kuormita ja sen jälkeen kipeytyy jälleen rasituksen jatkuessa.

Lisäksi, harjoittelun voidaan ajatella vaikuttavan positiivisesti myös kivun kokemukseen. Tähän ei päästä levolla tai minimaalisesti kuormittavilla toimenpiteillä kuten venyttelyllä. Riittävän kuormittava harjoittelu auttaa meitä kasvattamalla kipukynnystä ja voi normalisoida kehomme reaktioita kuormitukseen. Voidaan ikäänkuin ajatella, että harjoittelun avulla saadaan lisää itseluottamusta ja jänteeseen kohdistuvia kuormituksia ei harjoittelun vaikutuksesta enää koeta niin uhkaavina.

]]>
Kantapääkipu vaivaa? Mitä on plantaarifaskiitin hoito? https://www.omakuntoutus.fi/kantapaakipu-vaivaa-nain-plantaarifaskiitin-hoito-onnistuu/ https://www.omakuntoutus.fi/kantapaakipu-vaivaa-nain-plantaarifaskiitin-hoito-onnistuu/#comments Tue, 23 Apr 2019 10:20:52 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3583
plantaarifaskiitin hoito, plantaarifaskiitti lepo, kantapääkipu

Jalkapohjan kipu tai kipu kantapään alla voi olla merkki plantaarifaskiitista. Oireina tällöin voivat olla esimerkiksi jalkapohjan kipu aamulla tai kantapään kipu kävellessä, lisäksi usein kipu pitkään seistessä, hyppimisen tai juoksun aiheuttama kipu on yleistä. Aikaisemmin ollaan ajateltu, että kantakalvon tulehdus tai luupiikki voisivat olla syynä plantaarifaskiittiin, mutta nykyisellään tiedetään, että rasitus vaikuttaa kokonaisuudessaan tulehdusta tai luupiikkiä enemmän. Mutta miten kantapääkipu voitaisiin saada pois? Mistä osista on hyvä plantaarifaskiitin hoito koottu?

Plantaarifaskiitin hoito vaatii kuormitusta

Tähän vastaus on hassu, sillä vaikka jalkapohjan kipu on usein suurimmaksi osaksi rasituksen aiheuttamaa, on tehokkain tunnettu hoitokeino rasittaa jalkapohjaa harjoittelemalla! Tulehdus tai mahdollinen röntgenkuvassa näkyvä luupiikki eivät estä harjoittelua. Avainasemassa kantapääkivun vähenemisessä ja plantaarifaskiitin hoidossa on kuitenkin oikeanlainen harjoittelu ja vääränlaisen kuormituksen välttäminen tarpeen mukaan. Plantaarifaskiitin hoito ei saisi olla pelkkää lepoa, jäätä, pallonpyörittämistä ja venytyksiä. Tämä johtuu siitä, että ilman oikein suunniteltua lihasharjoittelua, ei jalkapohjan kalvon rasituksensietokykyä pystytä nostamaan kuormituksen vaatimalle tasolle.

Kantakalvon tulehdus hoituisi levolla, mutta plantaarifaskiitti ei!

Onneksi kantakalvon tulehdus ei myöskään ole kivussa pääroolissa ja plantaarifaskiitin hoito ei noudata tulehduksen hoitolinjoja. Miksi? No, jos vaivana olisi kantakalvon tulehdus, hoidettaisiin tulehdusta levolla ja levon taas ei ole havaittu auttavan jalkapohjan kipuun. Näin ollen asteittain etenevä pohjelihaksen oikealla tavalla ja tekniikalla toteutettu harjoittelu on paras ja tehokkain vaihtoehto! Ja kannustuksen sanasena, toipuakseen ei siis ole tarpeen yrittää välttää kaikkea liikuntaa – varsinkaan sellaista joka ei aiheuta selkeää kipua tai josta muuten nauttii paljon!

Minkälaista oikeanlainen plantaarifaskiitin harjoittelu sitten lopulta on? Kuinka paljon pitäisi harjoitella? Mitkä ovat oikeita liikkeitä? Itsenäisesti netistä etsimällä voi olla vaikea saada selkeää kuvaa. Havaintomme mukaan yleisimmin annetut ohjeet eivät ole niitä, jotka olemme työssämme todenneet tehokkaiksi ja joita myös luotettavat tutkimustulokset puoltavat.

Plantaarifaskiitin hoito lähtee siis liikkeelle harjoittelusta ja riittävän kuormittava harjoittelu on hoidon keskeisin kulmakivi. Harjoitustyylejä voi olla monia, mutta tärkeintä on, että ne perustuvat aktiiviselle harjoittelulle ja nimenomaan jalkapohjalla sijaitsevan kantakalvon kuormitukselle.

Jalkapohjan kivun hoito netissä?

plantaarifaskiitti harjoittelu, plantaarifaskiitin hoito, plantaarifaskiitin harjoittelu netissä, plantaarifaskiitin hoito netissä
Plantaarifaskiitin hoito onnistuu kuormittamalla ja harjoittelemalla. Oikeat harjoitukset ovat onnistumisen a ja o.

Olemme koonneet nämä harjoitukset OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennuksiin sinulle yksinkertaiseen ja selkeään pakettiin. Valmennus etenee koko ajan kuormittavammaksi ja neuvomme samalla etenemisessä. Plantaarifaskiitin hoito-ohjeet etevät tarpeen mukaan staattista harjoituksista jarruttaviin ja siitä aina hitaisiin ja korkeakuormitettuihin sekä tarkasti rytmitettyihin treeneihin, joiden avulla palautetaan jänteen ja lihaksiston toimintakykyä.

Kenkää plantasrifaskiitille -verkkovalmennus alkaa tietopaketilla, joka lisää ymmärrystäsi vaivaan johtaneista syistä ja kantapääkipuun vaikuttavista tekijöistä. Tämän jälkeen valitaan sopiva aloitustaso harjoittelulle ja jokainen harjoitusvaihe sekä siirtyminen ohjeistetaan sekä videoiden avulla että myös kirjallisesti.


Jos kiinnostuit, kannattaa tutustua Kenkää plantaarifaskiitille -valmennukseen tarkemmin (johon pääset tutustumaan tästä)!

]]>
https://www.omakuntoutus.fi/kantapaakipu-vaivaa-nain-plantaarifaskiitin-hoito-onnistuu/feed/ 2
Mikä on plantaarifaskiitti? https://www.omakuntoutus.fi/mika-on-plantaarifaskiitti/ Mon, 08 Apr 2019 10:05:56 +0000 https://www.omakuntoutus.fi/?p=3173
Plantaarifaskiitti, jalkapohjen kipu voi häiritä liikuntaharrastuksia merkittävästi, harjoittelu auttaa.

Plantaarifaskiitti on nimitys jalkapohjassa tuntuvalle kantapään kivulle. Nimi itsessään on hiukan harhaanjohtava, mutta toisaalta, kyseessä on vain nimi. Tästä tarkemmin alempana. Kudostasolla kantapään kipu johtuu jalkapohjalla pitkittäin kulkevan kantakalvon ärsyyntymisestä ja vaikka vaiva voi olla viheliäinen ja pitkä, sitä voidaan hoitaa täysin omatoimisesti.

Mistä plantaarifaskiitti tai sen aiheuttama jalkapohjan kipu johtuu?

Aikaisemmin ajateltiin että kantapäässä röntgenkuvissa näkyvä kantaluupiikki voisi olla syynä kipuihin. Näin ei kuitenkaan ole – luupiikki voi löytyä sekä kivuliaasta että kivuttomasta jalasta otetusta kuvassa. “Plantaarifaskiitti”-nimi taas viittaisi tulehdusperäiseen syyhyn, mutta merkittävästä tulehduksesta harvoin on kuitenkaan kyse. Mistä siis on kyse?

Plantaarifaskiitti on tyypillisimmillään kuormitusperäinen ongelma, jossa kantakalvoon kohdistuu joko pitkän aikaa liikaa rasitusta tai rasituksen määrä kasvaa liian nopeasti. Myös liian pitkään kestänyt liikkumattomuus, eli alikuormittaminen, voi altistaa vaivan synnylle jo pienelläkin kuormitusmuutoksella. Yleensä, jos kantapään kipu häiritsee ja syynä on plantasrifaskiitti, kipu on pahimmillaan aamuisin ensimmäisten askelien aikana. Lisäksi liikunnan aloittamisen yhteydessä sekä liikunnan jälkeen kipu saattaa tuntua voimakkaampana. Plantaarifaskiitille ei ole harvinaista, että pitempään seistessä kantapääkipu alkaa hiljalleen hiipiä jalkapohjalle.

Vaikka kyseessä on kuormitusperäinen vaiva, tarvitaan myös sen hoitamiseen kuormitustam joskin hieman erilaista, kuin mistä jalkapohjan kipu on aiheutunut. Itse asiassa juurikin koska kyse on kuormitusperäisestä vaivasta, siitä on myös vaikea päästä eroon pelkällä levolla, venytyksillä tai kuminauhaharjoituksilla.

OmaKuntoutus.fi nettivalmennus tarjoaa apua plantaarifaskiittiin

Jos etsit uutta ja tehokasta tapaa helpottaa kantapään kipua, olet löytänyt oikean paikan. Olemme kehittäneet uudenlaisen, asteittain etenevän ja tutkittuun tietoon perustuvan omatoimisesti toteutettavan verkkovalmennusohjelman kotona onnistuvaan kuntoutukseen.

Ohjelma alkaa info-osioilla, joissa kerromme lisää jännevaivoista ja niiden luonteesta. Minkä jälkeen kerromme tarkemmin nimenomaan plantaarifaskiitista ja etenemme sen harjoitteluun. Kerromme miten käytät ohjelmaa ja kuinka etenet sen vaiheista toiseen. Harjoitukset on porrastettu asteittain eteneviksi ja lisäksi olemme koonneet mukaan valikoiman oheisharjoituksia muille kehon osa-alueille. Lisäksi saat linkin, jonka avulla pääset liittymään suljettuun Facebook-ryhmään. Lue lisää täältä.

]]>