jännekipu, hoito-ohjeet, vinkkejä kipuun
Tässä blogitekstissä vinkkejä jännekipuun ja kuinka sen kanssa voi päästä eteenpäin.

Tendinopatiat eli jännekivut ovat yleisiä ja hyväennusteisia, mutta usein harmillisen pitkäkestoisia vaivoja, joiden kuntoutuksessa aktiivinen harjoittelu ja erilaiset kuormitukseen liittyvät huomiot ovat keskeisessä roolissa. Jännekipujen taustalla on usein kuormitukseen liittyvät muutokset, kuten esimerkiksi uuden liikuntaharrastuksen aloittaminen tai vaikkapa kesämökin remontointi.

Jännekivuissa kipuoire ilmenee etenkin jännettä kuormittavissa toiminnoissa ja kuormituksen jälkeen voi usein esiintyä häiritsevää leposärkyä. Aamuisin tai pidempään paikallaan oltua liikkeelle lähtiessä voi oireileva jännealue tuntua jäykältä ja kivuliaalta. Aamun ensimmäiset askeleet eivät esimerkiksi yleensä tunnu mukavilta akillesjänteen tai jalkapohjan kalvojänteen (plantaarifaskiitti) tendinopatioissa. Tutkimustiedon ja käytännön kokemusten myötä on vuosien saatossa saatu lisää tietoa erilaisista jännekipujen kuntoutumista edistävistä tekijöistä. Tässä jutussa esitetään kolme vinkkiä jännekipujen kuntoutukseen.  

Harjoittele säännöllisesti ja jätä aikaa palautumiselle

Jännekipujen päihittämiseksi on oleellista parantaa oireilevan jännealueen sekä siihen liittyvien pehmytkudosten kuormituskestävyyttä. Tässä on avainasemassa aktiivinen harjoittelu, jota tulee toteuttaa asteittain kuormitusta lisäten sekä harjoitusten aikaisia ja – jälkeisiä tuntemuksia kunnioittaen.

Monien myönteisten kokemusten ohella myös tutkimusnäyttö osoittaa säännöllisen ja systemaattisesti toteutetun harjoittelun olevan hyödyllistä kuntoutumisen kannalta. Jänteiden kuormituskestävyys ja kyky sietää rasitusta paranevat vähitellen harjoittelun myötä. Harjoittelulla aikaan saatu myönteinen muutos ei kuitenkaan tapahdu hetkessä ja säännöllistä harjoittelua on yleensä syytä jatkaa kuukausien ajan.

Harjoittelun tulee kohdentua riittävässä määrin oireilevaan jännealueeseen ja kuormituksen määrää on lisättävä maltillisesti yksilöllinen tilanne huomioiden. Säännöllisen ja systemaattisesti toteutetun harjoittelun ohella on olennaista huomioida riittävä palautumisaika harjoittelun tai muun rasituksen jälkeen.

Pidempiaikainen oireilevan jännealueen lepuuttaminen ei kuitenkaan ole jännekipujen kuntoutuksessa nykytiedon mukaan suositeltavaa. Levon myötä kivut voivat kyllä usein helpottua, mutta pelkällä levolla jänteen kuormituskestävyys ja kyky sietää rasitusta eivät parane ja usein voikin käydä niin, että rasitukseen (esim. liikuntaharrastuksen pariin) palattua oireilu jatkuukin taas aiempaan tapaan, vaikka olisi jo tuntunut siltä, että ikävä vaivahan on jo päihitetty. On kuitenkin syytä muistaa, että kuntoutusprosessin aikana ilmenee tyypillisesti vaiheita, joissa tilapäinen jännealueiden kuormituksen vähentäminen on tarpeen ja kuntoutumista edistävää.

Kunnioita rasituksen aikaisia ja -jälkeisiä tuntemuksia

Hampaat irvessä voimakasta kipua vastaan treenaaminen harvemmin johtaa jännekipujen kuntoutuksessa suotuisiin tuloksiin. Sen sijaan oireet saattavat ärhäköityä merkittävästikin, jos oireilevaa aluetta liiaksi kuormitetaan eikä kunnioiteta rasituksen aikaisia- tai jälkeisiä tuntemuksia. Edellä mainittu liiallinen rasitus saattaa johtaa siihen, että esimerkiksi alkujaan vain kuormituksessa esiintynyt kipuoire alkaakin häiritä myös levossa ja tehdä nukkumisesta hankalaa.

Yleensä tässä vaiheessa kivuliaan jännealueen rasittaminen vähenee tai lähes kokonaan loppuu voimistuneiden oireiden pakottamana. Kyseisessä tilanteessa voidaan herkästi mennä ojasta allikkoon, eli vähennetäänkin pysyvästi kuormitusta minimiin, sen sijaan, että vain tilapäisesti levolla rauhoitettaisiin tilannetta.

On hyvä muistaa, että maltilliset kivun tuntemukset kuormituksen aikana ja jonkin aikaa sen jälkeenkin ovat asiaan kuuluvia jänteen kuormituskestävyyttä parantavassa harjoittelussa, etenkin tendinopatian kuntoutuksen alkuvaiheessa. Nykytiedon perusteella kuntouttavan harjoittelun ei siis tarvitse olla kivutonta ja jänteiden rasituksen sietokyvyn parantumisen kannalta on jopa oleellista, että kuormitus on riittävän suurta, jolloin harjoitteluun usein liittyy jonkinlaisia kivun tuntemuksia. Nykykäsityksen mukaan maltilliset kivun tuntemukset eivät hidasta tai häiritse paranemista ja harrastaa voi lievästä kivusta huolimatta.

Lievitä kipua ja helpota arjen askareita

Tendinopatiaan liittyvät kivut voivat merkittävästi heikentää toimintakykyä ja elämänlaatua. Kivun johdosta monet arjen kevyetkin askareet voivat joskus olla vaikeita toteuttaa. Tällaisia saattavat olla oirealueesta riippuen esimerkiksi vaatteiden pukeminen, hiusten pesu, istuminen, tietokoneen näppäimistön käyttö tai vaikkapa käveleminen, porraskävely sekä etenkin yläraajan nopeat liikkeet tai alarajojen osalta juoksut ja hypyt.

Kipu voi myös muuttaa liikemalleja ja saattaa joskus johtaa muiden kehon osien kipeytymiseen muuttuneen kuormituksen myötä. Tästä esimerkkinä olkapään kiertäjäkalvosimen tendinopatian yhteydessä joskus esiintyvä niska-hartiaseudun lihasten jännitystila kipuoireineen.

Kipua kannattaa pyrkiä lievittämään erilaisin konstein. Jotkut kokevat hyötyä jännealuetta ympäröivien lihasten rentouttamisesta, toiset taas saavat apua kylmä- tai lämpöhoidoista. Asianmukainen kipulääkitys on usein hyödyksi, jos oireet ovat voimakkaat ja tilanteeseen liittyy leposärkyä tai yöunta häiritsevää särkyä. Riittävän unen turvaaminen on keskeistä jaksamisen ja kipujen hallinnan kannalta.

Erilaiset tuet, teippaukset sekä apuvälineet voivat tuoda lievitystä oireisiin ja helpottaa arjen askareista selviytymistä. Niiden käyttäminen tilapäisesti toimintaa haittaavan oireilun aikana on perusteltua ja hyödyllistä. Tavoitteena tietysti on, että tendinopatian oireita helpottavat tuet tai teippaukset eivät jää jatkuvaan käyttöön ja ettei ne etenkään ala korvaamaan harjoittelua keskeisenä hoitomuotona. Kuten aiemmin on jo todettu, harjoittelu on kaikkein olennaisin tekijä jänteiden kuormituskestävyyden parantamiseksi.

Jännekipujen kuntouttaminen harjoittelulla ei ole vaikeaa ja nyt voit käyttää apuna uusia OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennuksia, jotka sisältävät käytännön kokemukseen ja tutkimusnäyttöön pohjautuvat selkeät ja portaittain etenevät harjoitusohjelmat. Verkkovalmennuksissa saat tietoa valmennuksen aiheena olevasta vaivasta sekä yleisesti jännekivuista ja niiden kuntoutuksesta. Sinulla on lisäksi mahdollisuus liittyä suljettuun Facebook -ryhmään, jossa saat neuvontaa harjoitteluun liittyvissä asioissa.

Tutustu verkkovalmennuksiimme tästä!

Jännekipujen syitä, miksi jänteisiin sattuu, akillesjänne, plantaarifaskiitti, tenniskyynärpää
Jännekipujen syitä ja tiet eteenpäin!

Leave a Reply

Your email address will not be published.