Tendinopatian harjoittelu ja kuntoutus kannattaa hoitaa oikein! Miksi? No, koska muuten jännekivun kuntoutuminen voi pitkittyä paljonkin. Puhuttaessa tendinopatian hoidosta ja ennusteesta, puhutaan mieluummin kuukausien kuin viikkojen projektista. Toki muutoksia mm. kivussa voidaan nähdä aikaisemminkin. Tässä blogissa pohdiskellaan hiukan tendinopatian harjoittelua ja miten se olisi järkevää toteuttaa. Kirjoituksen pohjana toimii osa siitä materiaalista, johon myös meidän tendinopatiakoulutus pohjautuu.

Onko eksentrinen harjoittelu ainoa tapa?

Ei ole, vaan tendinopatian harjoittelu voidaan toteuttaa monella eri tapaa! Muuttujia on monta ja aina jokaisen henkilön kohdalla tulisi pystyä . Voidaan varioida lihastyötapaa (isometrinen, eksentrinen, konsentrinen tai näiden yhdistelmä), liikenopeutta, liikelaajuutta, toistomääriä, harjoitustiheyttä, lisäkuormaa jne… you name it! Osassa tutkimuksia tendinopatian harjoittelu on toteutettu todella suurella volyymilla (esim. Alfredson ym., 1998 ja Silbernagel ym., 2007) ja tulokset ovat olleet melko hyviä, toisissa taas ollaan päästy ihan hyviin tuloksiin vähemmälläkin (esim. Beyer ym., 2015 ja Tumilty ym., 2012).

Jos tarkastellaan miten tendinopatian harjoittelu onnistuisi tutkimuksissa käytettävien harjoitusprotokollien mukaan treenimäärät vaihtelisivat 15:stä sarjasta päivässä (eli 105 sarjaa viikossa, Silbernagel ym., 2007) aina niinkin vähään kuin 4 sarjaan viikossa (Tumilty ym., 2012). Lohduttavinta ja samalla koomisinta on, että näyttäisi siltä, että myös vähemmälläkin pärjää ja etenkään Alfredsonin 180 toistoa päivässä ei tarvita positiivisiin muutoksiin. Kaikkineen erilaisia harjoitteluprotokollia on hyvinkin paljon ja niiden erilaisia yhdistelmiä vieläkin enemmän. Yhteenvetona näistä voidaan todeta, että kokonaisuudessaan ne kuitenkin maalaavat melko valoisan taulun, jossa positiivisia muutoksia näkyy jo muutaman kuukauden harjoittelulla ja jopa aiemminkin (Murphy ym., 2018).

akillesjänteen harjoittelu, kipu akillesjänteessä, akillesjänteen tulehdus, akillesjännekipu
Tendinopatian harjoittelu akillesjänteen osalta voi koostua eritavoin tehdyistä pohjenousuista. Eksenstrinen harjoittelu on perinteisin, siinä ylhäältä päkiältä laskeudutaan hitaasti jarruttaen alas.

Tendinopatian harjoittelun evoluutio

Alun alkujaan tendinopatioiden harjoittelu sai alkunsa kun Alfredsson (1998) tarkastelu miten akillesjänteen harjoittelu eksentrisesti vaikuttaa akillesjänteen kipuun. Montakohan kertaa tendinopatiakoulutus on historian saatossa rakennettu vain tuon protokollan varaan? Varmaan monesti, mutta olihan hänen tutkimusryhmänsä tuloksetkin varsin hyviä. Hiljalleen kuitenkin alettiin tarkastella enemmän myös muitakin tapoja harjoitella ja eksentrinen harjoittelu sai rinnalleen uusia ja uudelleen löydettyjä tapoja harjoitella. Esimerkiksi isometrinen harjoittelu on kokenut uuden tulemisen, mutta täysin aukoton ei niidenkään vaikutus ole. Itse asiassa, vaikka isometrisen harjoittelun kipua lievittävästä vaikutuksesta onkin näyttöä (Rio ym., 2015), ei se ole mitenkään kiistatonta (esim. Holden ym., 2020).

2010-luvun molemmin puolin innostuttiin ns. heavy slow resistance -harjoittelusta (HSR), eli hitaasta, mutta raskaasta tavasta harjoittaa lihasta (ja kohdistaa jänteeseen kuormaa). Tässä tavassa harjoitella onkin itseasiassa hyvinkin paljon järkeä – sekä mekaanisesti että myös tulosten kannalta. HSR-harjoittelu toteutetaan raskailla kuormilla, mutta hitaasti, jolloin harjoituksessa jänteeseen kohdistuva kuormitusaika on pitempi. Jännekipua provosoiviin korkean intensiteetin aktiviteetteihin tämä tarjoaa hyvän kontrastin. Lisäksi koska harjoittelu on kuormitusvolyymiltään melko korkeaa, sitä ei täydy tehdä niin usein kuin muita.

No mutta paljonko pitää harjoitella???

Tylsä vastaus: se vähän riippuu tilanteesta. Jollekin saattaa siis riittää niinkin vähä kuin kahdesti viikossa, toiset taas saattavat tarvita enemmän harjoittelua. Lisäksi kannattaa miettiä minkälaista harjoittelua tai mitä harjoittelutyyliä kulloinkin voidaan käyttää.

On siis yksilöllistä, kuinka monipuolista harjoittelua tarvitaan. Kävelyä harrastava toimistotyöläinen ei varmastikaan tarvitse ihan samanlaista harjoittelua kuin jalkapalloileva rakennusmies? Harjoittelun määrän päättelyssä ja harjoittelussa etenemisessä voidaan käyttää mm. kipuvasteista etenemistä, jota on jo edellä mainittujen tutkimusten ohella käytetty esim. Sanchon ja kumppaneiden (2019) myös plyometristä harjoittelua sisältäneessä pilottitutkimuksessa.

Kuten tuli alussa sivuttua, nämä ovat aiheita, joita meidän tendinopatiakoulutus käsittelee hyvinkin tiiviisti. Verkkokoulutuksessa käydään läpi tendinopatian taustoja, teorioita, tutkimista ja käytäntöä sekä tietysti tendinopatian harjoittelu saa ansaitsemansa roolin. Vaikka ehkä virallisesti kyseessä on fysioterapian täydennyskoulutus, käy se kuitenkin ihan kaikille, keitä tendinopatiakoulutus kiinnostaa! Eli lääkärit, osteopaatit, hierojat, personal trainerit, naprapaatit… rohkeasti vaan kouluttautumaan! Koulutukseen voi tutustua täällä: https://www.omakuntoutus.fi/tendinopatiakoulutus-ammattilaisille/

tendinopatian harjoittelu
Esimerkki siitä, miten tendinopatian harjoittelu voi toteuttaa asteittain eteneväksi kokonaisuudeksi. Tendinopatiakoulutus, jonka loimme, sisältää kyseisen mallin ja se käydään läpi perusteellisesti koulutuksen aikana.

Kirjoituksen lähteet:

  • Alfredson, H., et al., Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American journal of sports medicine, 1998. 26(3): p. 360-366.
  • Beyer, R., et al., Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 2015: p. 0363546515584760.
  • Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, H., Olesen, J. L., Larsen, L. H., & Rathleff, M. S. (2020). Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208-214.
  • Murphy, M., Travers, M., Gibson, W., Chivers, P., Debenham, J., Docking, S., & Rio, E. (2018). Rate of improvement of pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1875-1891
  • Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine, 49(19), 1277-1283.
  • Sancho, I., Morrissey, D., Willy, R. W., Barton, C., & Malliaras, P. (2019). Education and exercise supplemented by a pain-guided hopping intervention for male recreational runners with midportion Achilles tendinopathy: A single cohort feasibility study. Physical Therapy in Sport, 40, 107-116.
  • Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity using a pain monitoring model during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897‐905.
  • Tumilty, S., McDonough, S., Hurley, D. A., & Baxter, G. D. (2012). Clinical effectiveness of low-level laser therapy as an adjunct to eccentric exercise for the treatment of Achilles’ tendinopathy: a randomized controlled trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 93(5), 733-739.

Leave a Reply

Your email address will not be published.