tenniskyynärpään hoito onnistuu harjoituksilla, älä anna tenniskyynärpään olla huolena

Blogissa jatketaan tenniskyynärpäähän liittyvillä asioilla – nyt aiheena tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla. Kuten aiemmassa tenniskyynärpäätä käsitelleessä jutussa ilmeni, niin kyseisen vaivan hoidossa käytetään vaihtelevin tuloksin monenlaisia menetelmiä (linkki) hieronnasta, tuista (linkki) ja erilaisista harjoitteista aina kirurgisiin operaatioihin asti. Hoitomenetelmien valintaan vaikuttavat terapeutin koulutustaustan ja kokemusten ohella monet eri tekijät kuten mm. yksilöllinen oirekuva (esim. kivun voimakkuus, kuormituksen sietokyvyn taso), mahdolliset muut sairaudet ja lääkitykset sekä työn ja vapaa-ajan kuormitusvaatimukset. Millainen rooli on harjoittelulla on tenniskyynärpään hoidossa?

Sopivatko harjoittelu ja tenniskyynärpään hoito samaan käteen?

Kyllä vaan, harjoittelusta vaikuttaa olevan hyötyä niin tenniskyynärpään kuin muidenkin jännekipujen hoidossa. Tutkimusnäyttö yhdessä käytännön kokemusten kanssa puoltaa aktiivisen harjoittelun käyttöä. Tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla onnistuu samassa kuin muidenkin jännekipujen hoito. Erityisesti lihasvoimaharjoittelu vaikuttaisi olevan kivun lievittymisen ja toimintakyvyn paranemisen kannalta hyödyllistä.

Lihasvoimaharjoittelusta on nykykäsityksen mukaan jännekipujen hoidossa tyypillisesti suurempi hyöty kuntoutumisen kannalta kuin esimerkiksi passiivisilla venytysharjoitteilla (joita varsin usein hoidoksi ohjeistetaan). Toki tenniskyynärpään vaivatessa passiiviset venytyksetkin saattavat lievittää kipua ja vähentää mahdollista kireyden tunnetta kyynärvarren alueen lihaksistossa ja niitä voikin tehdä, mikäli hyötyä ilmenee. Kuormituskestävyyden ja lihasvoiman parantamisessa lihasvoimaharjoitteilla saavutetaan kuitenkin suurempi hyöty.

Kliinisen kokemuksen perusteella vaikuttaa usein olevan lisähyötyä yhdistää voimaharjoitteluun erilaisia liikkuvuutta parantavia ja rentoutusta edistäviä harjoitteita esimerkiksi taukojumppana tehtynä. On syytä muistaa, että kuten muidenkin hoitomenetelmien suhteen, niin myös harjoittelun osalta yksilöllisiä eroja ilmenee koetuissa hyödyissä.

tenniskyynärpään hoito ja harjoittelu, asiantuntijan vinkit tenniskyynärpään kuntotutus
Tenniskyynärpään hoito asiantuntijoiden laatimien tehokkaiden harjoitteiden avulla onnistuu yllättävänkin pienillä ponnistuksilla.

Millaisilla eri voimaharjoittelun muodoilla tenniskyynärpää kuriin?

Kuntoutuksen alkuvaiheessa kivuliaan jänteen kuormituksen sietokyky voi olla selvästi alentunut ja useimmiten onkin hyvä aloittaa lihasvoimaharjoittelu ns. staattisilla harjoitteilla, jossa lihas-jännekompleksi joutuu töihin, mutta mitään liikettä ei tapahdu. Sen hyödyistä ja vaikutusmekanismeista on saatu lisää näyttöä etenkin 2010- luvulla ja staattista kuormitusta käytetäänkin usein tenniskyynärpään hoitoon ja muidenkin jännekipujen kuntoutuksessa etenkin kuntoutuksen alkuvaiheessa.

Kun jänteen kuormituksen sietokyky on parantunut, niin staattisesta harjoittelusta siirrytään dynaamiseen harjoitteluun. Harjoittelututkimukset ovat osoittaneet eksentrisen eli jarruttavan lihastyön harjoittelun hyödylliseksi tenniskyynärpäähän liittyvän kivun lievittämiseksi ja toimintakyvyn parantamiseksi. Harjoittelussa on tärkeää progressiivisuus eli jännealuetta haastetaan eri tavoin (mm. vastuksen -, toisto- ja sarjamäärien muutosten, liikenopeuden ym. kautta) enevissä määrin. Vaikka jännekipujen kuntoutuksessa on tärkeää kohdentaa kuormitusta oireilevalle ja rasituksen sietokyvyltään heikentyneelle jännealueelle, niin pelkkää jännealuetta ei kuitenkaan ole syytä tuijottaa. Harjoittelulla saadaan monipuolisia vaikutuksia niin keholle kuin mielellekin.

Eksentristen harjoitteiden ohella jännekuntoutuksessa käytetään erilaisia muitakin harjoitusmuotoja, joiden hyödyistä on saatu alustavaa tutkimusnäyttöäkin. Esimerkiksi hitaalla liikenopeudella ja korkealla kuormitustasolla tehtäviin (ns. HSR, high slow resistance) HSR -harjoitteita käytetään nykyisin paljon. Niissä voidaan käyttää useimmilla kännyköilläkin kätevästi käytettävää metronomia apuna harjoitteiden toistojen rytmittämiseen.

Voimaharjoitteluun liittyen ei toistaiseksi kuitenkaan ole kertynyt riittävästi tutkimusnäyttöä kertomaan, mikä on optimaalinen harjoittelun annostelu ja onko jokin tietty lihasvoimaa parantava harjoittelumuoto tai onko jokin erilaisten harjoittelumuotojen yhdistelmä toisia parempi. Yksilöllisesti kulloiseenkin tilanteeseen sopiva annostelu tarkentuu harjoittelun aikaisten ja -jälkeisten tuntemusten perusteella.

Harjoittelu siis osaksi tenniskyynärpään hoitoa

Harjoittelusta on todennäköisesti hyötyä etenkin silloin kun tenniskyynärpää on pitkittynyt ja kyynärpään rasituksen sietokyky on alentunut. Tutkimusten ja kliinisen kokemuksen perusteella tiedetään, että lihasvoimaharjoittelun tulee olla toteutettu systemaattisesti, harjoittelun kuormitusta on lisättävä asteittain ja on oleellista varmistaa riittävästä palautumisajasta harjoituskertojen välillä.

Harjoittelun sopivan annostelun määrittämiseksi yksi hyvä mittari on harjoittelun aiheuttamat tuntemukset. Maltillisista kivun tuntemuksesta harjoittelun aikana ja jälkeen ei ole nykytiedon valossa jänteelle haittaa eikä myöskään hidasta kuntoutumista. Jos syystä tai toisesta tenniskyynärpää on kovin ärtynyt eikä tunnu sietävän oikein pienintäkään kuormitusta, niin tilapäinen lepo, lääkärin ohjaama kivunhoito ovat tuolloin tyypillisesti paikallaan. Tilanteen rauhoituttua on kuitenkin harjoittelun pariin palaaminen hyödyllistä.  

Tenniskyynärpään hoito harjoittelun avulla onnistuu helposti, kun käyttää apuna OmaKuntoutus.fi -verkkovalmennusta, joka sisältää kliiniseen kokemukseen ja tutkimusnäyttöön pohjautuvan selkeän harjoitusohjelman. Harjoitukset on porrastettu asteittain eteneviksi ja lisäksi olemme koonneet mukaan valikoiman oheisharjoituksia, joilla parannat olka-hartiaseudun ja yläraajan toimintaa. Monipuolisen tenniskyynärpäähän ja jännevaivoihin liittyvän teoriatiedon sekä käytännön harjoittelun ohjauksen ohella sinulla on mahdollisuus liittyä suljettuun Facebook -ryhmään, jossa saat neuvontaa harjoitteluun liittyvissä asioissa.


Leave a Reply

Your email address will not be published.